Ashwagandha

1. Chandrasekhar K. et al. (2012) – RCT,
n=64. Withania somnifera reduces stress and anxiety.
DOI:
10.4103/0253-7176.106022

👉 Cortisol ↓, Stress & Angst ↓.

2. Langade D. et al. (2021) – Sleep Med 72.
DOI: 10.1016/j.sleep.2020.06.034

👉 Schlafqualität ↑, Einschlaflatenz ↓.

3. Sharma AK. et al. (2018) – J Altern Complement Med, 24(3):243-248.
DOI: 10.1089/acm.2017.0183

👉 ↑T3, ↑T4, ↓TSH bei subklinischer Hypothyreose.

4. Sprengel M. et al. (2025) – Nutr Metab 22:9.
DOI: 10.1186/s12986-025-00902-7

👉 Überblick: Stress ↓, Schlaf ↑, Fitness ↑.

L-Tryptophan

5. Kikuchi AM. et al. (2021) – Systematic
Review.
PMID: 32272859

👉 Senkt negative Affekte, verbessert Stimmung.

6. Lindseth G. (2015) – Nutr. 31(3): 361–365.
DOI: 10.1016/j.nut.2014.09.017

👉 Höhere TRP-Aufnahme = bessere Depressions-/Angst-Scores.

7. Jenkins TA. et al. (2016) – Nutrients 8(1):56.
DOI: 10.3390/nu8010056

👉 Serotonin aus TRP wichtig für Mood & Kognition; Darm-Gehirn-Achse beteiligt.

8. Chojnacki C. et al. (2022) – Front Pharmacol.
PMC9738361

👉 IBS-D: TRP-Reduktion linderte Symptome
→ Serotonin-Motilität ist zentral.

9. Wang S. et al. (2023) – Int J Mol Sci, 24(15):8493.
DOI: 10.3390/ijms23158493

👉 TRP-Metabolik
(Serotonin/Kynurenin/Indol) beeinflusst IBD & Depression.

10. Roager HM. et al. (2018) – Nat Commun.
DOI: 10.1038/s41467-018-05470-4

👉 Darm-Mikrobiota bildet Indole aus TRP → Barriere-Schutz, AhR-Aktivierung.

Vitamin B6 (P5P)

11. Parra M. et al. (2018) – Cells 7(7):84.
DOI: 10.3390/cells7070084

👉 PLP = Co-Faktor in >140
Enzymreaktionen, zentral für Stoffwechsel.

12. Stover PJ. (2015) – Adv Nutr 6(1):132-133.
DOI: 10.3945/an.114.007088

👉 B6 notwendig für Serotonin, GABA, Dopamin.

13. Banihani SA. (2025) – World J MensHealth.
DOI: 10.5534/wjmh.240250

👉 PLP reguliert Prolaktin, ↑Testosteron, antioxidativer Schutz.

14. Lu J. et al. (2024) – Nutrients.
PMID: 39508477

👉 Höheres PLP ↔ niedrigeres Depressions-Risiko.